DEHNUNGSTRAINING

 

Bei den Dehnungsübungen kann man sich leicht verletzen. Lies die Einführung genau durch unddenke daran, dich aufzuwärmen und nicht zu übertreiben!

 

 

NACKEN UND RÜCKEN:

Kleiner Elefant

Ausgangsposition: Wir stehen in leichter Grätsche , der Oberkörper nach vorne gebeugt, die Hände berühren die Füße.

Übung: 5 Wiederholungen

  • Wir machen einige Schritte nach vorne, indem wir die ganze Zeit unsere Füße mit den Händen halten,
  • Wir machen ca. 5 bis 190 Schritte, dann kommen wir in die Ausgangsposition zurück.

Rumpfbeuge seitwärts im Spagat

Ausgangsposition: Spagat, Hände nach oben.

Übung: 20 Wiederholungen

  • Beugung zum rechten Bein, in die Mitte, zum linken Bein, zurück in die Ausgangsposition.

*Diese Übung dehnt auch den zweiköpfigen Schenkelbeuger.

Dehnung des Schultergürtels

Ausgangsposition: In einer leichten Grätsche stehend.

Übung: 10 Wiederholungen pro jede Hand

  • EinenArm geradeaus waagerecht zum Fußboden ausstrecken,
  • Mit dem zweiten Arm fassen wir den Ellbogen der gerade ausgestreckten Hand mit einem Untergriff,
  • Wir ziehen den ausgestreckten Arm an uns heran (der Arm muss in der waagerechten Position zum Fußboden bleiben),
  • Wir wechseln den Arm.

BRUSTKORB:

Dehnungsübungen auf dem Bauch

Ausgangsposition: Wir liegen geradeaus auf dem Bauch , die Beine gerade ausgestreckt, die Arme in den Ellbogengelenken auf der Höhe und der Breite der Schulter gebeugt.

Übungen: 10 Wiederholungen

  • Wir strecken die Arme hoch indem wir zugleich den Kopf und die Wirbelsäule nach hinten beugen,
  • Diese Übung dehnt zugleich auch die Bauchmuskeln.

Dehnung mit Stütze

Ausgangsposition: wir stehen in einer leichten Grätsche (am Türrahmen oder an einem stabilen Möbelstück), ein Arm gerade ausgestreckt und gestemmt unter einem Winkel von 90 Grad.

Übung: 10 Wiederholungen in jede Richtung

  • Langsam beugen wir den Rumpf in die entgegengesetzte Richtung zu der Stütze (wir bleiben so ca. 3 Sekunden lang),
  • Seitenwechsel.

SCHENKEL:

Zweiköpfiger Schenkelbeuger

Rumpfbeuge nach vorne

Ausgangsposition: Sitz mit den parallel gelegten und mit den Füßen verbundenen Beinen ; die Füße senkrecht nach oben.

Übung: 10 Wiederholungen

  • Wir beugen den Rumpf nach vorne, die Schultern ziehen wir in Richtung der Füße (in der Position bleiben wir ca. 5 bis 10 Sekunden lang) , Rückkehr in die Ausgangsposition.

Vierköpfiger Schenkelmuskel

Beinanziehen

Ausgangsposition: wir stehen auf einem Bein (am besten mit einer Stütze), das zweite Bein im Knie gebeugt.

Übung: 10 Wiederholungen pro Bein

  • Wir greifen mit der Hand nach dem Fuß am Knöchel und ziehen das gebeugte Bein maximal nach oben,
  • Wir wechseln das Bein (linkes Bein - rechte Hand, rechtes Bein – linke Hand).

*Falls wir bei der Ausübung dieser Einheit uns an den Zehenspitzen fassen - anstatt am Knöchel - dann dehnt diese Übung auch die Schienbeinmuskulatur.

Ausfallschritt nach vorne

Ausgangsposition: Wir stehen in einer breiten Grätsche, ein Bein im Knie gebeugt und nach vorne gerichtet; der Rumpf gerade aus, leicht nach vorne gebeugt.

Übung: 20 Wiederholungen

  • Wir gehen in die Hocke einmal auf das rechte, das andere Mal auf das linke Knie.

Schenkelinnenseite

Hocke in der Grätsche

Ausgangsposition: Wir stehen in einer breiten Grätsche; der Rumpf gerade aus, leicht nach vorne gebeugt.

Übung: 20 Wiederholungen

  • Wir gehen in die Hocke einmal auf das rechte, das andere Mal auf das linke Knie.

Frosch

Ausgangsposition: Beine wie ein Frosch (ein Fuß berührt den anderen, Beine in den Knien gebeugt), Handinnerfläche auf der Außenseite der Schenkel.

Übung: 30 Wiederholungen

  • Wir drücken die Knien mit den Händen an den Fußboden und bleiben so ca. 5 bis 10 Sekunden sitzen.

WADEN:

Wadendehnung

Für diese Übung benötigt man eine große Unterlage oder eine Stufe.

Ausgangsposition: Sie halten sich an einer stabilen Stütze oder einem Geländer.

Übung: 20 Wiederholungen pro Bein

  • Wir machen wechselseitig Vertiefungen mit der Ferse.

UNTERARME:

Dehnung der Unterarme

Ausgangsposition: Stehend, Beine in einer leichten Grätsche.

Übung: 20 Wiederholungen

  • Wir strecken vor uns einen geraden Arm mir der Handoberfläche nach oben aus,
  • Mit der zweiten Hand fassen wir uns an die Finger der ausgestreckten Hand und ziehen diese nach unten, indem wir zugleich den ganzen Arm nach vorne strecken,
  • Wir wechseln die Hand.